Top.Mail.Ru

Виды спорта, которые помогут чувствовать себя лучше в любом возрасте

logo
Время на чтение: 6 минут
Количество прочтений:290
Рейтинг:

Публикуется в научно-информационных просветительских целях.

По мнению врачей, умеренные физические нагрузки необходимы для здоровья и самочувствия людей старшего возраста. Занятия спортом способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, укреплению иммунитета и нормализации сна.

Начинать необходимо с правильного выбора тренировок. Почти в любом возрасте можно заниматься гимнастикой, йогой, пилатесом, плаванием, ходьбой или пробежкой в спокойном темпе. Если нет медицинских противопоказаний, можно включить в свою программу силовые тренировки.

Исследования подтверждают, что силовые тренировки, а также аэробные упражнения могут помочь вам предотвращать такие различные состояния, как болезни сердца, диабет, артрит и остеопороз. С годами мышечная ткань, плотность костей и сила сокращаются, так же, как и сила мышц1.

Пик физической активности должен приходиться на утренние часы. Это позволит ощущать бодрость весь день и крепкий сон вечером. С возрастом стоит снижать интенсивность нагрузок, однако увеличивать частоту тренировок. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если имеются хронические заболевания. Доктор поможет определить посильную нагрузку, которая не навредит организму.

Обязательно уточните, можно ли заниматься выбранным видом спорта, есть ли ограничения по длительности или отдельным элементам.

Перед занятиями важно сделать небольшую разминку. И лучше заниматься понемногу, в спокойном темпе, наблюдая за своим состоянием. Обязательно нужно помнить, что цель занятий спортом в зрелом возрасте — не достичь внушительных спортивных результатов, а поддержать свое здоровье. При малейших признаках недомогания нужно прекратить тренировку и показаться врачу.

Какой вид спорта выбрать

Прежде чем выбрать род спортивных занятий, нужно задаться вопросом насчет того, какой эффект желает получить человек.

Для пенсионеров приоритетными являются:

  • повышение прочности костей и суставов;

  • улучшение координации;

  • контроль за весом;

  • стимуляция иммунитета;

  • поддержание сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

  • профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;

  • улучшение роботы ЦНС;

  • общее укрепление организма и повышение тонуса.

Плавание

Этот вид спорта благотворно влияет на организм любого человека, и пожилые люди тут не исключение. Во время плавания укрепляются мышцы пресса, спины, рук и ног, но при этом нагрузка на суставы минимальна, так как человек находится в состоянии гидростатической невесомости, поэтому плаванием можно заниматься даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или после травм, например, при восстановлении после перелома шейки бедра.

Занятия в прохладной воде способствуют улучшению иммунитета, показаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, потому что улучшают кровообращение2.

Йога

Этот комплекс статических упражнений направлен на поддержание тонуса мышц и улучшение подвижности суставов. Во время занятий йогой, благодаря глубокому дыханию, организм насыщается кислородом, улучшается осанка. Регулярная практика гармонизирует внутреннее состояние.

Многие пожилые люди, которые систематически практикуют йогу, отмечают уменьшение болей в суставах и снижение артериального давления. Помните, что из-за неправильной техники вы можете случайно навредить себе, поэтому заниматься необходимо в присутствии опытного инструктора, знакомого с особенностями организма пожилых людей3.

Утренняя зарядка

Чтобы с самого утра настроиться на позитивный лад, полезно выполнить небольшую зарядку. Суть утреннего комплекса упражнений сводится к тому, чтобы расшевелить все суставы.

Начать можно с наклонов и вращений головой. Затем сгибание и разгибание пальцев, вращение кистью, сгибание и разгибание руки в локтевом суставе и вращение предплечьем, махи и вращения рукой. Далее можно размять ноги — выполнить несколько вращений стопами, упражнения «ножницы» и «велосипед». Эта несложная активность, выполняемая регулярно, станет отличной профилактикой остеопороза и неподвижности суставов.

Скандинавская ходьба

Для тех, кто любит долгие прогулки, отличным вариантом станет скандинавская ходьба (то есть, со специальными палками). Данная техника помогает активизировать до 90 % мышц нашего тела. Особенно она полезна для людей старшего возраста, поскольку позволяет решить проблемы опорно-двигательного аппарата.

С помощью скандинавской ходьбы вы сможете:

  • уменьшить давление на колени и суставы;
  • улучшить работу сердца и легких;
  • поддержать тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела; избавиться от заболеваний шеи и плеч.

Кроме того, скандинавская ходьба — это эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка выносливости.

Хотя упор на палки и снижает риск падения, все же не стоит заниматься скандинавской ходьбой в зимнее время, когда тротуары и пешеходные дорожки покрыты снегом и наледью, так как есть риск поскользнуться и упасть, а падения в зрелом возрасте могут быть опасны4.

Беговые лыжи

Прекрасной альтернативой скандинавской ходьбе на зимние месяцы станет ходьба на лыжах. Если поблизости есть лес или парк, обязательно стоит пользоваться этой прекрасной возможностью.

Ходьба на лыжах также задействует все группы мышц, а холодный воздух помогает противостоять простудным заболеваниям. Лыжные прогулки помогут и в борьбе с бессонницей, которой часто страдают пожилые люди, и помогут поскорее уснуть5.

Настольный теннис

Один из самых безопасных видов спорта. При правильном подходе вероятность получить травму минимальна, так как нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. К тому же нагрузка на опорно-двигательный аппарат в целом является небольшой, но постоянной, что способствует его постепенному укреплению.

Теннис способствует улучшению координации движений и поддержанию зрения, так как мячик двигается с большой скоростью, необходимо постоянно держать его в поле зрения.

Фитнес

Посещение фитнес-клуба сейчас доступно практически каждому. У пожилых людей есть преимущество заниматься спокойно в утренние часы, так как основной наплыв посетителей в клубе приходится на вечернее время после окончания рабочего дня.

Фитнес-клубы подходят для занятий спортом в пожилом возрасте еще и потому, что можно заниматься с опытным инструктором, который подберет упражнения специально для вас. Также можно выбрать групповые занятия.

Шахматы

Помимо мышц в регулярных тренировках нуждается и мозг пожилого человека. В этой связи очень полезно освоить шахматы. Во время игры активно работают оба полушария мозга: левое отвечает за логическое мышление и развитие цепочки ходов, а правое — за абстрактное мышление и прогноз последствий хода, действий противника.

Плюс, это тренирует кратковременную и долговременную память, так как во время игры нужно держать в уме предшествующие ходы, правила, опыт предыдущих партий. Такие умственные упражнения способствуют профилактике когнитивных нарушений.

Материал составлен на основе литературы по ссылкам

1Статья «8 простых шагов, чтобы стать здоровее и сильнее»//2012
2https://www.health.harvard.edu/healthbeat/8-simple-steps-to-a-healthier-stronger-you
3Статья «Спорт на все времена»//2009 https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/a-sport-for-all-seasons
4С. Францина «Новая йога для тех, кому за 50»//София-2004
5 А. Полетаева «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом»//Питер-2016 С.Гаскил «Беговые лыжи для всех»//Тулома-2012

Поделиться:
Оцените материал!
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Добавить комментарий
* обязательные поля
Установите флажок

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных материалов!

Читайте также