Нарушение осанки встречается у многих людей, спортсмены тоже не исключение. Сутулость, как правило, проявляется повышенным прогибом грудного отдела позвоночника назад. Строение здорового хребта представляет собой волнистую линию. Два изгиба вперед, каждый из которых называется лордоз (шейный и поясничный), и два изгиба назад — кифоз (грудной и крестцовый).
Природа предусмотрела такую конструкцию для того, чтобы человек имел возможность ходить, бегать, прыгать, поднимать тяжести. Когда кифоз грудного отдела увеличивается и становится больше 30 градусов, ставят диагноз сутулость.
Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:
- острую боль в спине;
- хроническую усталость;
- межпозвоночную грыжу и протрузии;
- остеохондроз;
- нарушение кровообращения;
- сдавливание внутренних органов;
- головокружение и общее недомогание.
Помните, что при выявленном искривлении позвоночника одних профилактических мер будет недостаточно. В этом случае подход будет комплексным и может включать мануальную и физиотерапию, лечебную физкультуру, ношение специального ортопедического корсета и даже медикаментозное лечение. Все препараты и процедуры в этом случае должны назначаться врачом.
При диагнозе сутулость занятия спортом не противопоказаны, но необходимо с осторожностью приступать к силовым тренировкам. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом или опытным тренером, который поможет подобрать правильные упражнения. Многие спортсмены не воспринимают данный диагноз серьезно, продолжая заниматься и нагружать свой организм. Страдает в первую очередь спина, а если она сутулая, то с позвоночником могут возникнуть проблемы, а иногда и травмы1.
Для спортсменов-силовиков такие проблемы не характерны, их беда — перегрузка, которая может вызвать:
- Резкие травмы той или иной структуры из-за повышенной нагрузки.
- Систематические (даже незначительные) повреждения структур во время тренировок, которые не успевают восстанавливаться в период отдыха. В результате с каждым разом повреждение усиливается, что может перейти в серьезную травму или заболевание структуры.
- Самой распространенной проблемой с точки зрения механики является подвывихи позвонков (смещение позвонков и/или позвоночных дисков относительно друг друга). Главную роль в удержании позвонков на своем месте помимо связок играют глубокие мышцы спины, и именно от их правильного развития и корректной работы зависит стабильность позвоночника.
- Во время силовой тренировки с упором на мышцы спины эта структура подвергается дестабилизирующей нагрузке, которой она не в силах противостоять. Кроме того, на правильность расположения позвонков относительно друг друга влияет и соотношение тонуса глубоких мышц спины2.
В результате травму позвоночника можно получить в нескольких вариантах:
- Просто из-за превышенной нагрузки на структуры спины и позвоночника.
- Из-за превышенной нагрузки на ткани, которая вызвана неправильной техникой выполнения упражнений.
- При нормальных нагрузках, если ткани позвоночной системы уже повреждены систематическими перегрузками или значительно истощены.
Самыми травматичными в силовых видах спорта являются базовые упражнения с динамическими нагрузками на позвоночник, например, приседания со штангой или становая тяга. При этих упражнениях рекомендуется максимально ограничивать подвижность поясничного отдела позвоночника, а в целом обязательно уделить внимание тренировкам мышц поясницы (гиперэкстензия, мертвая тяга).
Чтобы снять нагрузку с позвоночника, лучше не брать большие веса. Необходимо равномерно распределять нагрузку. Главная опасность силовой нагрузки на спину состоит в том, что она редко может вызывать травму и боль сразу на тренировке. На протяжении длительного периода времени в костно-связочной системе накапливаются негативные изменения, которые в один момент могут вызвать приступ острой боли и привести к необходимости длительного лечения позвоночника, дисков без всяческих нагрузок.
Боль в спине после активных занятий в тренажерном зале в большинстве случаев может быть вызвана двумя причинами: смещением позвоночных дисков, которое сопровождается защемлением нервных корешков, или же защемлением одной или нескольких связок3.
Как и у обычных пациентов, спортсменам хорошо помогают распространенные методы лечения: полный покой для спины, прогревание или охлаждение пораженного участка позвоночника, сеансы мануальной терапии, прием противовоспалительных препаратов, миорелаксантов и т.д.
Лечение травмы позвоночника — самая распространенная причина, из-за которой спортсмены и любители силовых нагрузок бросают тренажерный зал. Это объясняется тем, что люди не всегда достаточно внимания уделяют профилактике травм и вспомогательным методикам.
К одному из способов облегчить нагрузку на позвоночник является его растяжка. Во время тренировки со значительными весами позвоночник максимально сжимается, чтобы скомпенсировать нагрузку, иногда после занятий человек даже становится на 1-2 см ниже из-за сжатия позвоночных дисков. Распрямление позвонков начинается только через несколько часов, достигая своего пика во время ночного отдыха, такой же процесс происходит и с другими суставами.
Если процесс распрямления позвоночника нарушается или идет недостаточно эффективно, то со временем начинают проявляться некоторые проблемы: боль в пояснице, сильный хруст суставов, смещение позвонков и т.п. Поэтому для силовых спортсменов очень важно после тренировок выполнять профилактическую растяжку позвоночника.
Выполнять ее нужно не сразу после окончания тренировки, а через 30-40 минут, когда позвоночник уже понемногу начинает отходить от нагрузки. Лучше всего растягиваться во время виса на турнике при полном расслаблении под весом собственного тела, чередуя широкий и узкий хват по 1-2 минуты. Спускаться с турника нужно осторожно и медленно, чтобы не сжать снова растянутый позвоночник.
1Л. Палей "Исправляем осанку. Уникальная лечебная гимнастика"//Мир и Образование — 2019
2А. Бобырь "Здоровый позвоночник по методу Бобыря"//ЭКСМО-Пресс −2011
3Статья "Боль в спине"//2019
https://www.health.harvard.edu/a_to_z/back-pain-a-to-z
