Открытие дачного сезона. Опасности для спины — как их избежать

Публикуется в научно-информационных просветительских целях.

С началом дачного сезона резко возрастает количество пациентов с болью в спине. Причина — начало активных работ на участке. Многие дачники рьяно берутся за дело, не подозревая, что могут навредить себе, ведь отвыкший за зиму организм оказывается просто не готов к физическим нагрузкам.

В дачной жизни есть два фактора риска, которые вредят позвоночнику и суставам — чрезмерные нагрузки и нефизиологичные позы во время работы.

Обычно дачники заболевают и бывают подвержены:

Перед началом дачного сезона желательно проконсультироваться с врачом-остеопатом, который подскажет, как правильно распределить нагрузку. Не ждите лета, а начинайте уже зимой делать легкую гимнастику, которая вернет подвижность спине и суставам. Помните, что знаменитая дачная поза — стоя, сильно нагнувшись вниз головой, — как правило, может привести к обострению остеохондроза позвоночника и артритов суставов ног¹.

Приступая к работам на участке, соблюдайте умеренность и чередуйте физические нагрузки. Старайтесь работать сидя, а для максимального комфорта спины приобретите маленький стульчик (скамеечку).

Перед тем, как начать копать, рыхлить или полоть огород, сделайте небольшую разминку в течение 15 минут: наклоны в стороны, вперед — назад. Встаньте на носочки и потянитесь вверх, к небу. Вытянув руки в стороны, повернитесь влево-вправо.

Держите спину как можно ровнее, когда копаете огород, это уменьшит нагрузку на позвоночник. Опирайтесь на лопату всем телом, периодически меняя руки. Обувь должна быть на толстой нескользящей подошве, чтобы создать необходимый упор и устойчивость.

При подъеме тяжестей не делайте резких движений. Старайтесь не носить груз в одной руке, распределите его поровну на обе.

Высаживая рассаду или пропалывая растения, стойте на коленях, подложив под них что-то мягкое, или сядьте на низкую скамеечку. Используйте тяпку на длинной ручке для прополки, при этом ноги нужно поставить на ширине плеч. Чередуйте состояние тела — на коленях, стоя, на скамеечке. Ни в коем случае не выдергивайте сорняки в позе «страуса» или на корточках — это может травмировать позвоночник и ноги.

Во время дачных работ устраивайте отдых через каждые 15-30 минут. После трудового дня обязательно делайте вечерние растяжки мышц, например упражнение «кошка». Всегда имейте в своей аптечке обезболивающие таблетки и мази.

Во время поднятия тяжестей нужно оставлять спину прямой, излишние прогибы могут навредить позвоночнику. При правильных наклонах работают только мышцы ног, а сгибаются тазобедренные суставы. Чем ближе вы подвинете или прижмете груз к туловищу, тем легче будет его поднять.

Брюшной пресс поможет вам не надорвать спину. В момент поднятия тяжести слегка напрягите мышцы живота — это сразу уменьшит нагрузку на поясницу.

Если вы почувствовали боль в спине или пояснице, нужно незамедлительно прекратить все работы на участке. Важно понять, по какой причине у вас начала болеть спина и где находится болевая точка. Боль может на время обездвижить вас, но при первой же возможности надо начинать двигаться. Быстро вернуть подвижность помогают анальгетики. Сейчас нет научных данных о превосходстве одних упражнений над другими, но занятия ходьбой или езда на велосипеде приветствуются².

Профессор медицины и хирургии в больнице Бригама доктор Джеффри Кац предлагает успокаивать спину «холодом или жарой». В первые несколько дней, когда боль наиболее интенсивна и может сопровождаться воспалением, применяют холодные компрессы в течение 15 минут. Через несколько дней можно переходить на теплые компрессы, чтобы расслабить пораженные мышцы и усилить приток крови к этой области. Этот простой способ может уменьшить зависимость от обезболивающих средств.

Растяните и укрепите спину. Как только боль ослабнет, полезно регулярно тренироваться, чтобы растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие ваш позвоночник. Это помогает предотвратить будущие вспышки. Разработайте безопасные для спины методы. Когда вы поднимаете тяжелые предметы, поднимайте их с помощью мышц ног, а не спины. Следите за поведением, например сутулостью, когда вы сидите, что может вызвать боль в спине³.

Если через пару дней боль в спине не прошла, обязательно обратитесь к врачу. Не жалейте времени на поход в поликлинику и не рискуйте своим здоровьем, ведь сильная боль в пояснице может быть не только следствием усердного труда, но и симптомом серьезного заболевания.

Приучите себя регулярно делать специальную зарядку или гимнастику. Слабые мышцы спины и живота могут спровоцировать появление болезненных ощущений в области поясницы. Вот почему растяжка и укрепление мышц важны не только для лечения боли в пояснице, но и для предотвращения повторения этой проблемы.

Комплекс упражнений должен быть нацелен на мышцы спины, живота и ягодиц. Помните, что мышцы брюшного пресса или сгибатели бедер помогают людям сохранять вертикальное положение, так же как и сильные мышцы-разгибатели, которые проходят по всей длине спины и поддерживают выравнивание позвонков.

Гибкие, хорошо растянутые мышцы менее подвержены травмам. А более короткие ограничивают подвижность суставов, что увеличивает вероятность растяжений. Можно использовать различные аэробные упражнения. Например, езда на велосипеде, плавание и ходьба возглавляют список видов деятельности с низким риском и высокой пользой для спины большинства людей⁴.

¹Н.А.Фадеева «Боль в пояснице и спине»//Научная книга -2013
²Л. Берн «Боль в спине и шее»//Олимп-Бизнес - 2002
³ Статья «Лучшие процедуры от боли в спине» //2015 https://www.health.harvard.edu/pain/best-bets-for-back-pain
⁴Статья «Пять шагов к безболезненной спине»//2012 https://www.health.harvard.edu/pain/5-steps-to-a-pain-free-back