Утренняя растяжка: как делать правильно

• способствуют развитию мышц;
• способствуют улучшению осанки, так как благодаря им формируется привычка держать спину и плечи ровно и не сутулиться;
• являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза. Оптимальное время, в течение которого выполняется разминка, должно составлять 10–15 минут. Она должна состоять из упражнений, которые выполняются в спокойном темпе.

Каждый из нас располагает временем утром, чтобы выполнить небольшой комплекс упражнений. Он не должен быть длинным, но должен включать в себя упражнения для всех мышц и не создавать неудобств в бытовом плане.

Есть большое количество видов физической зарядки, которые представляют из себя полноценный комплекс упражнений, задействующий все мышцы тела.

Можно начать с простой зарядки с приседаниями, наклонами вперед и вбок, вращением туловища, кистей, стоп и т.д. Если у вас дома есть гантели, то используйте их. Любое утяжеление или инвентарь для спортивных занятий резко увеличит эффект.

Важно соблюдать баланс и не тренироваться до изнеможения. В данном случае усилия не оправдают результат. Для начала хватит десяти минут с утра и десяти минут в течение дня. Ваш организм будет вам очень благодарен и проявит это в улучшенном самочувствии.

Далее мы опишем оптимальный вариант упражнений, влияющий на все мышцы тела.

На протяжении долгих лет гибкость является одной из необходимых человеку физических качеств и занимает лидирующие позиции среди физических упражнений.

С самого детства нужно на регулярной основе развивать подвижность опорно-двигательного аппарата, так как недостаточная гибкость может привести к неприятным последствиям, таким как нарушение осанки.

Расслабление — один из положительных результатов после выполнения упражнений на гибкость, так как с физической точки зрения, означает отсутствие мышечного напряжение.

Чрезмерная нагрузка же способна повысить давление и нарушить кровообращение. Неправильное выполнение упражнений на гибкость приводит к различным заболеваниям.

Гибкость можно классифицировать по трем основным видам: статическая, баллистическая и динамическая.

Статическая гибкость, примером этого вида может быть медленный наклон туловища вниз до касания пола руками. Обычно используется в спорте или медицинских целях, например, для увеличения диапазона движения или уменьшения риска травмы.

Баллистическая гибкость связана с ритмичными движениями.

Динамическая гибкость подразумевает выполнение с большой скоростью или нормальным диапазоном.

Преимущества после развития гибкости: мышечное расслабление, снятие напряжения, исправление осанки, увеличения уровня физической подготовки.

Нельзя забывать про специфическую адаптацию организма к физическим нагрузкам при выполнении упражнения на гибкость.

С практической точки зрения, для снятия напряжения больше подходит выполнение статической растяжки.

Стабильные занятия играют важную роль в поддержании подвижности суставов.

Некоторые исследования показали, что регулярное выполнение упражнений помогают поддерживать гибкость мышц и препятствуют загрубению мышц в процессе старения. Например, гибкость в области бедер и подколенных сухожилия с возрастом снижается, этот процесс можно замедлить с помощью регулярной практики.

Исследования также показывают, что регулярные упражнения на растяжку мышц, могут облегчить и предотвратить хронические боли. Если у вас присутствуют боли в спине из-за того, что вы весь день проводите за столом, то вам помогут потягивания, они облегчат боль. Проконсультируйтесь с врачом.

• Необходима регулярность в выполнении упражнений. При этом нужно закладывать время на восстановление мышц, и учитывать, сколько раз в неделю нужна тренировка, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Слишком частые занятия могут быть травмоопасны и бесполезны для мышц. Очень важна систематичность занятий
• Вместе с мышцами в работу включаются и другие ткани, такие как связки и суставы. Также нельзя забывать про общую нагрузку на мышцы стабилизаторы. Чрезмерная нагрузка на них может привести к неприятным последствиям. Например, при растягивании мышц ног активно задействуются коленные суставы. Чтобы снизить нагрузку на них, нужно чуть согнуть ноги во время упражнений.
• При выполнении упражнений необходимо сохранять баланс. Несмотря на то что обычно одна рука сильнее другой, необходимо давать одинаковую нагрузку на каждую часть тела. То есть, потянув левую ногу, не забудьте и про правую. Стретчинг непросто растягивает мышцы, но и снимает неприятные ощущения, напряжение, избавиться от усталости. Особенно это важно для офисных работников. Застой крови из-за длительного пребывания в одной и той же позе ведет к плачевным последствиям.

Растяжка хорошо снимает боль в спине и шее, иногда она даже заменяет прием болеутоляющих. При регулярных тренировках от боли можно будет совсем избавиться. Растяжка избавляет от стресса и убирает напряжение в мышцах.

Растяжка усиливает приток крови к мышцам, что выводит токсины, которые могут образовываться как побочные продукты после выполнения физических нагрузок.

Правильная осанка — это полезно и, более того, красиво. Систематическое растягивание мышц спины, шеи, груди и плеч поможет держать позвоночник в тонусе.

Упражнения, которые желательно делать перед рабочим днем:

• Растяжка квадрицепсов и коленного сустав. Возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.
• Растяжка шеи. Круговые вращения шеей. Сначала в одну сторону 5-10 секунд, делаете медленно, никаких резких движений, затем в другую сторону.
• Растяжка плечевого пояса. Сгибаете руку в локте и отводите за спину и аккуратно тянете ее в противоположную сторону, 5-10 секунд одну руку, и также вторую.
• Вращение тазом. Ноги на ширине плеч. Вращайте тазом 5-10 секунд сначала в одну сторону, потом в другую. Голова остается неподвижной.
• Круговые движения стопами. Выполните круговые движения одной ногой 5-10 секунд и другой ногой 5-10 секунд. Круговые движения стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.
• Растяжка икроножных мышц. Примите положение, как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.

Людям, сидящим в офисе, можно выполнить простой комплекс упражнений прямо на работе.

• Тянем шею. Медленно наклоните голову вправо и сделайте плавное круговое движение до левого плеча и обратно. Повторите действия, начав с другой стороны. При этом выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи.
• Растягиваем руки. Сплетите пальцы вместе ладонями наружу и поднимите их наверх. Вместе с руками вытяните и тело. Плечи старайтесь опустить. Дышите медленно и плавно.
• Тянем спину. При болевых ощущениях в спине хорошо поможет следующее упражнение: положите одну руку на верх спины у основания шеи, другую согните в локте и заведите за поясницу. Выгните спину и попытайтесь сцепить пальцы. Повторите движение, сменив положение рук.
• Растягиваем голени. Чтобы размять ноги, вытяните их вперёд и активно потяните носки на себя. Расслабьтесь и повторите движение снова.

Давайте поймем, что же происходит с нашим организмом во время выполнения упражнений.

Во время движения тела и рук улучшается работа сердца и сосудов, нервная и дыхательная системы-нормализуются. Ежедневные упражнения формируют правильную осанку и помогают позвоночнику. С утра мы неактивны, поскольку ночью наше тело длительный промежуток времени находилось в состоянии покоя. Гимнастика помогает взбодрить организм и включить активную работу мозга и всего организма.

Любая, даже небольшая физическая нагрузка придает тонус в мышцах. Противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

• Научно-периодический журнал «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта». — 2017. — No 1 (4). — С. 85-91 // Мирзаев Д. А.