Наконец, серые зимние дни позади, и можно снова тренироваться на улице. Вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, важно помнить о технике безопасности. Новичков, да и более опытных спортсменов, решивших разобраться в теме, в открытом доступе подстерегает множество противоречивой информации: о повреждении суставов, неминуемой простуде или обязательной покупке дорогих кроссовок. Наш лонгрид поможет систематизировать информацию о безопасных уличных тренировках и заниматься спортом с удовольствием и без страхов.
Спортивные травмы делятся на острые и хронические. При острых вы можете испытывать внезапную боль, слабость мышц, ощущать отек или отсутствие подвижности на месте травмы. Хронические травмы характерны тянущими неприятными ощущениями в той части тела, которая уже когда-то была повреждена.
Чаще всего спортивные травмы случаются по следующим причинам: несоблюдение техники безопасности, слишком короткая разминка перед стартом занятий, отсутствие достаточной физической подготовки или желание резко увеличить нагрузку.
К профилактике травм стоит подходить комплексно. И в первую очередь, обратить внимание на нюансы. Часто ли вы задумываетесь о том, как дышите во время физических упражнений на открытом воздухе?
Существует миф, что тренируясь на улице, опасно дышать ртом — вдыхая холодный воздух, можно простудиться. На самом деле, исследование 2017 года1 показало, что и у дыхания ртом, и у дыхания носом есть свои плюсы и минусы. Эксперты рекомендуют дышать одновременно и через нос, и через рот, но во время бега больше дышать ртом. Бег — аэробная нагрузка, и именно дыхание ртом обеспечивает качественную вентиляцию легких и подачу кислорода.
А что насчет пресловутой простуды? Доказано, что проблемы с дыхательными путями вызывает не температура воздуха, а его сухость. Одинаково вреден как холодный сухой, так и теплый сухой воздух. Так что, если вам приходится тренироваться в экстремально сухую погоду, лучше преимущественно дышать носом.
Ключи к безопасной тренировке — разминка, растяжка и заминка.
Почему разминкой нельзя пренебрегать и смело бросаться в «бой» за новыми рекордами?
В повседневной жизни большая часть мышц в нашем теле почти бездействует. Поэтому, чтобы полноценно включить их в работу, требуется «разогрев». Неразогретые связки и мышцы легко повредить или растянуть, они быстро утомляются и медленнее восстанавливаются после тренировок. С помощью разминки вы приводите в рабочее состояние те группы мышц, на которые предполагается нагрузка во время тренировки.
Во время разминки обмен веществ усиливается, температура в мышечных и суставных тканях повышается, это делает их более эластичными и менее подверженными травмам. В «разогретые» участки увеличивается приток крови, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.
Разогрелись? Теперь перейдем к растяжке. Ей тоже не стоит пренебрегать. У каждого из нас есть свой запас гибкости и индивидуальная амплитуда, по которой могут двигаться суставы и связки. В перерывах между тренировками эластичность тканей теряется. Растяжка позволяет вернуть ее и защитить суставы и связки от возможных травм. Во время растяжки лучше уделить внимание абсолютно всем суставам и крупным мышцам — это поможет случайно не повредить и те части тела, которым вы обычно уделяете меньше времени во время упражнений.
После интенсивной тренировки не забудьте про заминку. Нагрузку следует снижать постепенно — приток кислорода и питательных веществ к мышцам должен быть медленно перенаправлен и распределен. Иначе это грозит скоплением «молочной кислоты» и других продуктов распада, а кровь резко прильет к внутренним органам и мозгу. Дайте мышцам остыть, сердцу выровнять ритм, дыханию и температуре тела прийти в норму. Обычно после тренировок с большой нагрузкой организму хватает 10-минутной заминки, чтобы прийти в норму.
Простые правила безопасности помогут вам не травмироваться во время тренировки.
Если соблюдать их, эффективность ваших занятий спортом на улице вырастет в разы, и вы сможете добиться желаемых результатов.
Тише едешь — дальше будешь. Не гонитесь за невероятными рекордами в первый же день тренировок на улице, особенно, если всю зиму вы занимались немного. Ваша первая тренировка не должна заканчиваться сильным переутомлением — такая тактика ведет к перетренированности и риску получения травмы. Специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку плавно, от недели к неделе. Например, если вы решили заняться бегом, в первые дни лучше начинать с быстрой ходьбы.
Составьте план и придерживайтесь его. Прикиньте, сколько раз в неделю вы хотите заниматься спортом, и следуйте этому решению. Ни одна тренировка не будет эффективной и безопасной, если заниматься с большими перерывами. Лучше ставить себе неамбициозные, но реальные цели — так их легче достичь.
Не сравнивайте себя с другими. Сосед по уличной спортплощадке подтягивается одной рукой на турнике, а в другой держит штангу? Не корите себя за то, что не можете сделать также, и тем более, не бросайтесь повторять. Большая нагрузка без подготовки может привести к серьезной травме, и тогда про тренировки можно забыть надолго. На начальном этапе лучше выполняйте силовые тренировки с собственным весом и почаще прислушивайтесь к себе и свои ощущениям.
Не геройствуйте. Если старая травма колена дала о себе знать во время пробежки, разумнее прекратить тренировку и принять лечебные меры. Без бережного отношения к себе не будет и долгоиграющего результата.
Помните об ОФП. Соблюдение режима ОФП, или Общей Физической Подготовки — надежный способ наладить тренировочную рутину на свежем воздухе. Проще говоря, не бросайте привычку делать зарядку по утрам или посещать зал, если теперь вы еще и занимаетесь, к примеру, уличным кросс-фитом. Это поможет вам быть в тонусе и минимизировать вероятность травм.
Вы, скорее всего, уже знаете, что для тренировок на улице лучше выбирать спортивную одежду по погоде, из дышащих специализированных тканей. Заострим внимание на обуви — ведь травмы стоп являются одними из самых частых.
Спортивная обувь не обязана быть баснословно дорогой — прежде всего, она должна быть удобной. Если вы занимаетесь легкоатлетическими дисциплинами, ваш выбор — обувь с тонкой, легко сгибаемой подошвой. Для бега лучше всего подойдут модели с плотной подошвой и хорошей амортизацией. Для лета лучше выбирать сетку или ткань, осенью и весной будет комфортно в обуви с вставками из плотной синтетики. Если ваши тренировки предполагают большую нагрузку на колени, лучше тренироваться в спортивных наколенниках — они снизят вероятность повреждения суставов.
ООО «Др. Редди’с Лабораторис» © Использование материала возможно только с письменного согласия правообладателя.
1https://www.researchgate.net/publication/313090569_Oral_versus_Nasal_Breathing_during_Moderate_to_High_Intensity_Submaximal_Aerobic_Exercise