Top.Mail.Ru

Топ самых опасных для спины упражнений

logo
Время на чтение: 6 минут
Количество прочтений:49
Рейтинг:
Публикуется в научно-информационных просветительских целях

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Врачи советуют включать в свою программу подобные упражнения только под присмотром профессионального тренера и при хорошей физической подготовке. При развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники упражнения не нанесут вашей спине вреда. Если у вас сидячий образ жизни и нет возможности заниматься с тренером, то лучше замените эти упражнения на менее опасные.

Упражнения на брюшной пресс


Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор и Университета Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведет к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определенный лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает1.

Подъемы туловища


Подъемы на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы. Во время этого упражнения напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные, входящие в группу внутренних мышц таза. Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъема, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъемы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счет сидячего положения и наклона корпуса вперед передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьезные нагрузки.

Во время подъемов нагрузка на них усиливается: передняя часть дисков сжимается, а задняя растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе. Это упражнение можно заменить планкой с напряжением мышц пресса. Планка исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы, но при этом отлично тренирует прямые мышцы живота.

Подъемы ног


Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. При выполнении подъема ног часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате можно получить смещение позвонков поясничного отдела. Это упражнение можно также заменить планкой.

Основываясь на своих многолетних исследованиях, профессор Макгилл утверждает, что больше 10 секунд стоять в «планке» не имеет смысла. Этого времени достаточно для того, чтобы мышцы получили всю необходимую нагрузку. Объясняется это тем, что планка относится к изометрическим упражнениям, то есть упражнение, которое выполняются в статике или в статическом напряжении. При динамических упражнениях (жим штанги, становая тяга, приседания, штанга на бицепс и т.д.) напряжение возникает, когда идет пиковое сокращение мышц2.

Скручивания с поворотом вбок


Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъемов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится еще больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Наклоны вбок с утяжелением


Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создает опасность разрыва межпозвоночных дисков. В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Поясничные прогибы


Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должна быть небольшой.

Скручивание спины и плечевого пояса


Это упражнение также может нанести вред здоровью, поэтому скручивания необходимо делать медленно, не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильной техники.

Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.

Как избежать проблем со спиной во время тренировки


Проблемы, связанные с болями в поясничном отделе позвоночника — это одни из самых распространенных проблем, которые встречаются у людей, посещающих тренажерный зал. Они могут приводить к значительным проблемам со здоровьем человека в целом. Хотя их достаточно легко избежать, если знать некоторые нюансы.

Важно перед занятием делать 25-минутную разогревающую разминку, а если вы новичок, то не хватайтесь за большие веса, чтобы не повредить спину. Многие люди, которые только начинают свои тренировки, часто получают травмы просто по той причине, что не знают техники выполнения некоторых упражнений. А люди, которые ходят в зал достаточно давно иногда травмируются в тех упражнениях, где меньше всего этого ожидают3.

Материал составлен на основе статей по ссылкам

1Статья «Активация мышц живота изменяется, если целью является контроль движения таза или движения грудной клетки» // С. Макгилл — 2011

2 Статья "Влияние кратковременных изометрических тренировок на жесткость ядра / туловища"//С.Макгилл — 2016 https://www.researchgate.net/publication/308675507_The_effect_of_short-term_isometric_training_on_coretorso_stiffness

3С. Макгилл "Проблемы со спиной у спортсменов: причины и профилактика"//2009

Поделиться:
Оцените материал!
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Добавить комментарий
* обязательные поля
Установите флажок

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных материалов!

Читайте также