Top.Mail.Ru

Подготовка к пляжному сезону без травмы в спине

Лето уже стучится в дверь, а вы только отходите от офисных дел. Купили пару гантелей, думая: «Осталось еще хоть какое-то время, я обязательно успею привести себя в порядок!»

К сожалению, система так не работает. Откладываете спорт на ненаступающий понедельник и покусываете пиццу по вечерам? Не видать вам красивой фигуры. Скорее больничный и отпуск выпадут в одно и то же время

Расскажу, что будет, если вовремя не начать тренировку.

Почему важно готовиться к пляжному сезону заранее?

Человек в среднем проводит в офисе 8 часов в сутки. А после работы, как правило, ужинает и расслабляется за любимым сериалом. Никакой активности, никакого напряга.

Спустя время энергия, которую мы не расходуем, откладывается на боках в виде жира. От него трудно избавиться, и процесс этот долгий и постепенный.

Уоррен Баффет, американский предприниматель и миллиардер, сказал:

«Даже если вы очень талантливы и прилагаете большие усилия, для некоторых результатов просто требуется время: вы не получите ребенка через месяц, даже если заставите забеременеть девять женщин.»

Также, если мы попытаемся вмиг стать подтянутыми, красивыми и здоровыми, это может быть чревато печальными последствиями.

Нельзя сильно нагружать организм!

Представьте, вы только проснулись и сразу начали читать книгу по квантовой физике. Мозг будет в шоке? Ещё как! А что насчет мышц, которые месяцами просиживали в офисе и дома? Их тоже не заставишь подтянуться, набрать вес и выносливость. Если такое уже произошло, это может вызвать:

  • Растяжение мышц разной степени.
  • Растяжение связок.
  • Повреждения позвоночника или крестово-подвздошного сустава.
  • Разрыв в межпозвоночном диске с последующим воспалением нервов.
  • Тендинит ротаторной манжеты плечевого сустава — воспаление сухожилий всех мышц плечевого пояса.

Заметьте, что чаще всего страдают суставы и сухожилия из-за мышечной недостаточности. А сами мышцы терпят колоссальные нагрузки, и боль в спине после тренировок гарантирована.

Так давайте будем мудрыми и прислушаемся к следующим советам, чтобы получить желаемое тело к началу лета!

Правила эффективных занятий спортом

Следует учитывать, что 90% времени мы проводим в помещении. На начальном этапе упражнения должны быть более легкими и недолгими.

Следуем этим правилам и приступаем:

  • Перед тренировкой разминаем и разогреваем мышцы.
  • Желательно в это время находиться на свежем воздухе, чтобы легкие наполнялись воздухом, богатым кислородом.
  • Сначала выполняем несложные упражнения и постепенно добавляем нагрузку и время.
  • Занимаемся регулярно. Каждый день или через день.
  • Через каждые 6–8 недель меняем программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке.
  • Если чувствуем дискомфорт, тут же останавливаемся.
  • Если кажется, что упражнение слишком тяжёлое, делаем шаг назад и выполняем более лёгкое.
  • Всегда ищем мотивацию двигаться дальше.

Чтобы разгрузить и укрепить напряженную спину, а потом с удовольствием сидеть за компьютером на работе, выполняем такие упражнения:

  • Мостик бедрами. Растягивает и укрепляет позвоночный столб, избавляет от болей в пояснице. Плюс ко всему прорабатываются мышцы ягодиц и пресса.
  • Боковая планка. Отличный способ подтянуть косые мышцы живота, которые поддерживают спину. В начале можно выполнять, согнув ноги в коленях.
  • Поза кошки. Становимся на колени, руки тоже на полу на уровне плеч. Поочередно выгибаем и прогибаем спину.
  • Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги выпрямляем и одновременно с головой и туловищем приподнимаем их. Задерживаемся так 15–20 секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.
  • Подъемы корпуса в обратную сторону, или по-другому «лодочка». Ложимся на живот, руки вытягиваем вперёд, приподнимаем голову, плечи и ноги и задерживаемся так в течение 15–20 секунд.
  • В предыдущем положении, чередуя, поднимаем вместе левую руку и правую ногу, и наоборот.

Каждое упражнение выполняем в 1–2 подхода по 8 раз. Главное — не переусердствовать!

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных материалов!

Читайте также