Top.Mail.Ru

Сколько нужно гулять, чтобы не болела спина?

logo
Время на чтение: 6 минут
Количество прочтений:838
Рейтинг:

Публикуется в научно-информационных просветительских целях.

Большинство людей ведут сидячий образ жизни, работая в офисе у компьютера.

Отсутствие движения и физических нагрузок может негативно сказываться на здоровье. Боли в спине при сидячей работе стали распространенным явлением среди мужчин и женщин любого возраста. Существует множество способов устранения боли, которая вызвана длительным сидением, но действовать в такой ситуации лучше комплексно.

Механизм развития боли в спине во время постоянного сидения выглядит следующим образом:

  • Позвоночник и таз во время сидения на стуле не способны принимать нормальное положение, чтобы самостоятельно удерживать спину прямой.
  • Происходит повышение давления внутри позвонковых дисков, тяжесть позвоночного столба провоцирует расхождение крестца, сжимая его основание.
  • Таз постоянно стремится отодвинуться назад, из-за чего поясница и весь позвоночный столб начинает сгибаться, формируется горб.
  • Шейные позвонки находятся в напряжении, возможно защемление нервов, сопровождающееся сильным болевым синдромом.
  • Мышцы всей спины напрягаются, происходит нарушение кровообращения, снижается работоспособность нервных центров.

Боли в спине и шейном отделе при сидячем образе жизни могут возникать при наличии следующих факторов:

  • неправильная осанка, сутулость;
  • наличие лишних килограммов;
  • инфекционное поражение позвоночника;
  • мышечные спазмы;
  • воспалительные процессы;
  • дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника.

Постоянная сидячая работа чревата не только выраженным болевым синдромом, быстрой утомляемостью и раздражительностью. Это может привести к развитию заболеваний спины, нарушению мозгового кровообращения, формированию межпозвоночных грыж.

Прогулки пешком от боли в спине

Тем, у кого из-за постоянной сидячей работы болит спина, врачи советуют увеличить физическую активность. Отличным вариантом станет ходьба. В норме человек должен проходить примерно 10000 шагов в день или около 8 километров. Начинайте ходить по полчаса в день, постепенно увеличивая количество времени. Ходить много полезно не только для спины, но и для опорно-двигательного аппарата, а также для сердца. Пешие прогулки служат хорошей профилактикой от многих заболеваний.

Сделайте ходьбу частью своей повседневной жизни. Прогулка на работу и в магазин. Вместо того, чтобы конкурировать за ближайшее парковочное место или доплачивать за близлежащий участок, припаркуйтесь подальше и идите к месту назначения. Идите гулять в обеденное время вместо того, чтобы проводить все свое время в кафетерии1.

Ходьба действительно способна помочь при болях, но только в том случае, если отсутствуют серьезные заболевания. Пешие прогулки помогут избежать многочисленных проблем с позвоночником, но гулять нужно правильно. Длительность «целебной» прогулки зависит от уровня вашей физической подготовки. Она может длиться 20 минут или несколько часов. Важно, чтобы движение доставляло удовольствие. Перед прогулкой нужно надеть удобную одежду и обувь.

Не носите с собой тяжелые сумки и папки — любая тяжесть вредит позвоночнику. Гуляйте в комфортном для вас темпе, но придерживайтесь бодрого шага. При ходьбе втяните живот, расправьте и расслабьте плечи. Сгорбленная напряженная спина — ключевой фактор, вызывающий боль в позвоночнике.

Старайтесь гулять либо каждый день, либо через день. Можно сочетать прогулки с лечебной гимнастикой или небольшой разминкой Ходьба улучшает кровообращение и укрепляет мышцы спины. Мышечный корсет играет не последнюю роль — мышцы удерживают позвоночные диски в правильном положении. Обращайте внимание на то, как вы сидите. Небольшая сутулость, привычка сильно наклоняться вперед могут быть причинами боли в спине, проходящей после прогулки.

Польза пеших прогулок

Пешие прогулки нужно начинать с умеренного темпа, не нагружая позвоночник и организм в целом. Если у вас имеются какие-либо нарушения в позвоночном отделе, следует отказаться от резких движений, в том числе от бега, прыжков и приседаний.

Основные плюсы ходьбы пешком:

  • питание позвоночных дисков;
  • лечение протрузии ходьбой положительно влияет на дыхательную систему. Легкие наполняются воздухом, идет насыщение организма кислородом;
  • лечебная ходьба полезна людям с избыточным весом. Спокойные движения активизируют почти все группы мышц.
  • в качестве профилактического средства пеший шаг можно рассматривать при таких заболеваниях, как ревматизм и остеохондроз;
  • прогулки показаны в качестве профилактики атрофических изменений мышц.
  • длительное нахождение их в покое ведет к застою крови в организме, что нарушает питание всех органов;
  • важно не сутулиться во время выполнения лечебной прогулки2.
Как получить больше пользы от ходьбы пешком

Вот некоторые идеи, как сделать прогулки более эффективными:

  • отдавайте предпочтение лестнице вместо лифта;
  • носите сумки в разных руках, но не сильно нагружайте пакеты;
  • гуляйте в парке подальше от дома;
  • если находитесь с детьми на детской площадке, старайтесь избегать лавочек, чтобы не просиживать всю прогулку на одном месте;
  • когда едете домой, сойдите с автобуса на одну-две остановки раньше;
  • ходите по дому во время телефонных разговоров.
Почему болит поясница после долгих прогулок

Чаще всего боль возникает в пояснице — именно этот отдел позвоночника принимает на себя наибольшую нагрузку, когда мы стоим или идем. Появление боли при ходьбе — не повод для паники. Время от времени на дискомфорт при движении жалуются все без исключения. Если абсолютно здоровый человек долгое время просидит на одном месте, не вставая, у него начнет болеть спина.

Причина временного дискомфорта может крыться также в чрезмерной нагрузке или перенесенной болезни. Слишком активно взялись за зарядку, подняли тяжелую сумку — это может привести к микротравмам мышц и связок. Самым лучшим способом избавления от такой боли служит покой и постельный режим3.

Ходьба пешком вне зависимости от времени прогулки приносит только пользу для всего организма. Гуляйте больше и чаще, чтобы всегда оставаться здоровым и счастливым.

Материал составлен на основе литературы по ссылкам.

1Статья «Ходьба: Ваши шаги к здоровью» // 2013 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-your-steps-to-health

2Статья "5 удивительных преимуществ ходьбы"//2014 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking

3Н.А.Фадеева "Боль в спине и пояснице«//Литагент «Научная книга» — 2013

Поделиться:
Оцените материал!
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Добавить комментарий
* обязательные поля
Установите флажок

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных материалов!

Читайте также