Многие люди большую часть своего времени проводят за компьютером — в офисе или дома. Длительное нахождение в сидячей позе может негативно отразиться на здоровье, ухудшить осанку и вызвать нарушения в позвоночнике. Офисные работники подвержены осаночному сколиозу и другим болезням, связанным с неправильным положением тела на рабочем месте.
Сохранение правильного положения при сидячей работе играет главную роль для поддержания хорошей осанки и предотвращения боли в спине и позвоночнике. Большинство людей могут улучшить свою осанку, следуя нескольким простым рекомендациям. Нормальная осанка позволяет визуально «сбросить» до 10 кг и помолодеть на несколько лет. Прямая спина, расправленные плечи, поданная вперед грудь, подтянутый живот — именно такая поза говорит о молодости и силе человека. Ссутулившись же, можно испортить даже самую красивую и спортивную фигуру.
Один из важных элементов в формировании осанки — это состояние позвоночника, ведь именно он является опорой для всех других костных сегментов. В норме он имеет следующие изгибы:
- шейный лордоз: изгиб шейного отдела позвоночника выпуклостью вперед;
- грудной кифоз: грудная часть позвоночника имеет небольшой изгиб выпуклостью кзади;
- поясничный лордоз: наиболее выраженный изгиб вперед, именно на него приходится самая большая нагрузка при движении и в положении стоя;
- крестцовый кифоз: сросшиеся мощные позвонки крестца формируют заднюю стенку таза и имеют выпуклость наружу.
В норме позвоночник изогнут только во фронтальной плоскости, то есть, спереди назад. Нарушение осанки со временем приводит к стойкому искривлению позвоночника — сколиозу и другим заболеваниям1.
По данным американского журнала «Journal of Pain Management» 2 осанка влияет на все основные физиологические функции организма: от процесса дыхания до гуморальной регуляции. Она также может влиять на боли в спине и голове, настроение, артериальное давление, пульс и особенно на легочную емкость. Ученые проводили специальные исследования, благодаря которым доказали взаимосвязь неправильного положения грудного отдела и тенденции к смертности.
С научной точки зрения осанка — это биомеханическая модель человеческого тела, поддерживающая вертикальное положение. Под правильной осанкой понимается оптимальное положение и выравнивание тела в пространстве относительно гравитационной силы, под воздействием которой человек находится непрерывно. Это привычная поза непринужденно стоящего человека, обладающего способностью без лишнего активного напряжения держать прямо корпус и голову.
У человека с правильной осанкой всегда легкая походка, плечи слегка опущены и отведены назад, грудная клетка симметрична относительно средней линии, не имеет западаний и выпячиваний (грудь слегка вперед), живот подтянут, ноги разогнуты в коленных суставах без переразгибания назад3. Вне зависимости от того, находится человек в положении стоя, сидя или лежа, сила тяжести при правильной осанке распределяется по суставам, связкам и мышцам равномерно, и эти структуры дольше сохраняют свою функциональную работоспособность.
Правильная осанка имеет равномерно выраженные физиологические изгибы позвоночника. Треугольники талии и шеи выражены одинаково с обеих сторон. Линия остистых отростков позвонков прямая. Воображаемая черта, проведенная вертикально от мочки уха, должна четко проходить по следующим точкам: шейные позвонки, угол плеча, середина бедра, четко за коленным суставом, середина лодыжки.
Двигательные стереотипы «выстраивают» части тела (голова, грудная клетка, тазовые кости, нижние конечности) относительно друг друга, образуя конструкцию, способную сохранять вертикальное положение и перемещаться в пространстве. При этом конструкция должна противостоять инерционным силам, законам гравитации, силе притяжения и предотвращать падение во время динамики (скелетный баланс)4.
При неправильном положении спины нагрузка на мышцы и связки приводит к искривлению осанки, а деформация костей — к постоянному ощущению дискомфорта, болям в спине, серьезным заболеваниям скелета (сколиоз, кифоз, плоскостопие, остеохондроз и пр.). Постепенно деформируется не только позвоночник, но и грудная клетка, кости таза, нижние конечности, а вслед за ними развивается недостаточность дыхательных функций, патологии сердечно-сосудистой системы, нарушения походки и деятельности внутренних органов.
Чаще проблемам с осанкой и спиной подвержены офисные работники, которые весь день проводят в сидячей позе. Если в обеденное время или перерыв нет возможности прогуляться и «размять» кости, можно просто встать, выпрямить спину и немного походить. Желательно приучить себя держать спину прямо или не сутулиться очень сильно. Большую роль играет и выбор стула или кресла. Помните, что самой вредной является поза нога на ногу, которая может вызвать варикозную болезнь и неблагоприятно отразиться на суставах.
Главные правила для профилактики проблем с осанкой
- Если долго сидите возле компьютера, попробуйте «правило 90» — стопа должна стоять ровно относительно пола, а угол между передней поверхностью бедра и туловищем при сидении должен быть равен 90 градусам;
- Не оставайтесь в одном и том же сидячем положении дольше 20 минут, меняйте положение, пройдитесь;
- Используйте вращающиеся стулья, они позволяют вам поворачиваться, не скручивая позвоночник;
- Носите удобную обувь. Каблуки или плохо подобранная обувь влияют на распределение веса по стопе, делая его неестественным, и впоследствии плохо сказываются на осанке;
- Можно использовать специальные гаджеты или приложения на смартфоне для напоминаний о поддержании правильного положение тела в пространстве. Попросите друзей говорить вам, когда вы сутулитесь;
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, которые укрепляют внутренний мышечный корсет, мышцы брюшной полости и глубокие мышцы спины. Это позволит с легкостью поддерживать правильное положение позвоночника.
- 1Кошелева Л.П. Правильная осанка — залог здоровья человека // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. — 2014. — № 12-2
- 2Journal of Pain Management, Professor T. Dreher // 2019 статья: https://www.journals.elsevier.com/gait-and-posture
- 3Министерство здравоохранения Канады, «Why Good Posture Matters», статья: https://medbroadcast.com/healthfeature/gethealthfeature/why-good-posture-matters
- 4 Harvard Health Publications, «Why good posture matters», статья: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters
