Разминка в офисе. Как и где ее делать.

Публикуется в научно-информационных просветительских целях.

Сидячий образ жизни является причиной различных заболеваний и нарушений в работе организма. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 3 миллионов смертей в год можно предотвратить, если увеличить физическую активность человека в течение дня¹.

Среднестатистический сотрудник офиса 80% дня проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте. Отдых от такой работы чаще пассивный — люди выбирают интернет, телевизор или диван.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличение уровня сахара в крови, повышение холестерина. Это приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет кардинально исправить ситуацию, если рабочий день проходит в неподвижном сидячем положении².

Эта проблема решаемая. Достаточно каждый день делать короткие перерывы в работе на легкую разминку. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Голова.

Разминочная тренировка для всего тела начинается с головы и заканчивается стопами. Ее рекомендуется проводить до приема пищи, однако предварительно стоит выпить стакан простой негазированной воды. Разминка начинается с наклонов головы вправо, влево, вперед и назад. Голова касается попеременно то одного, то другого плеча. Медленно, без резких движений растягивайте шейные мышцы. Подбородком дотягивайтесь до груди, а затем плавно запрокидывайте голову назад, глядя вверх. Поворачивайте голову влево и вправо несколько раз, дотягиваясь до плеча подбородком. Упражнение усилит приток крови к голове и расслабит затекшие мышцы.

Плечи.

Разведите руки в стороны и начните ими вращать, описывая круги. Круговые взмахи рук должны быть похожи на движения пловца брассом. Упражнение необходимо повторить, делая вращения руками назад. Голова при этом держится прямо, грудная клетка раскрыта, руки двигаются от плеча, локти прямые. Повторить 10−15 раз в обе стороны.

Локти.

Это упражнение аналогично предыдущему. Чем тщательнее проводится вращение, тем лучше разогреваются суставы и активнее бежит кровь по телу, насыщая кислородом затекшие участки. Выполнить в обе стороны вращательные движения к себе и от себя. Повторить 10−15 раз.

Наклоны.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны вперед и назад, двигаясь только верхней частью туловища. Повторить 10−15 раз. То же самое упражнение проделываем, наклоняясь влево и вправо.

«Мельница».

Упражнение «Мельница» помогает размять мышцы спины и избавиться от сколиоза в начальной стадии. Ноги на ширине плеч, наклоняйте корпус вперед под углом 90 градусов, руки свободно вытянуты к стопам. Дотягиваясь попеременно ладонями до противоположной стопы (правая рука тянется к левой стопе, а левая — к правой), делайте вращения верхней частью корпуса, максимально поворачивая тело к нужной стопе. Активно работает все тело, включая поясницу и плечевой пояс. Упражнение позволит избежать проблемы затекшей спины. Повторить несколько раз до ощущения тепла в области спины и плеч.

Вращение тазом.

Начинайте вращательные движения тазом по кругу. Упражнение позволит разогнать застой крови в органах малого таза, эта проблема есть почти у всех офисных работников, проводящих много времени в сидячем положении.

«Разножки».

Упражнение позволит растянуть мышцы ног, также оно полезно для тазовой области. Подвиньте правую ногу вперед, отставляя левую позади себя на одной линии с правой. Приседайте под углом 90 градусов, максимально растягивая мышцы обеих ног, и плавно покачивайтесь в такой позе, упираясь ладонями в колено. Затем поменяйте ноги. Упражнение необходимо выполнять медленно. Повторить 10−15 раз.

Растяжка.

Отставьте правую ногу в сторону, стопа стоит ровно на полу, а левая нога вытянута в линию. Упираясь обеими ладонями в колено выставленной вправо ноги, перенесите на нее вес тела и присядьте, растягивая внутренние мышцы бедер. Упражнение проделывайте в обе стороны на обе ноги. Повторить 10−15 раз.

Колени.

Встаньте ровно, наклонитесь вперед и прижмите ладони к коленям. Выполните вращательные круговые движения коленями то в одну, то в другую сторону. Все тело слегка повторяет амплитуду движений. Упражнение поможет справиться с отеком ног и нежелательными застоем жидкости в организме.

Стопы.

Ставим правую ногу на носок и разминаем сначала один голеностоп, поворачивая стопу вокруг своей оси. Затем проделываем то же самое с другой стопой.

Запястье.

Довольно распространенная проблема среди офисных работников — синдром «туннельного запястного канала» — одна из форм артрита кистей рук, вызываемая долгими, монотонными, доведенными до автоматизма движениями. Раньше ею страдали только доярки и музыканты.

Если вы уже замечали у себя такие симптомы, или если вы не хотите их однажды заметить, стоит несколько раз в день делать маленькую зарядку для рук. Простые упражнения из серии «мы писали, мы писали, наши пальчики устали» улучшают кровообращение в кистях рук, снимают статическую нагрузку с перенапряженных мышц и задействуют другие, те, которые еще не работали: