Top.Mail.Ru

Ошибки в приседаниях. Влияние на спину.

logo
Время на чтение: 5 минут
Количество прочтений:178
Рейтинг:

Если вы регулярно посещаете спортзал, то наверняка делаете приседания. Пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, даже йога — без приседаний не обходится, кажется, ни одно из направлений современного фитнеса. Вместе с жимом лежа и становой тягой, приседания входят в базу силового тренинга, ведь в этом упражнении, при его правильном выполнении, задействуется до 75% мышц организма, причем в работу включаются самые крупные и тяжелые мышцы. Таким образом, приседания играют важнейшую роль при наборе мышечной массы и силы. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания важнейшую роль в тренинге профессиональных атлетов. Наконец, это упражнение увеличивает гибкость, улучшает координацию движений, что включаются даже в программу подготовки таких спортсменов, как армрестлеры.

Но одновременно приседания являются одним из самых опасных упражнений — при неправильном его выполнении можно получить травму, даже не используя отягощения. А тяжелые веса могут увеличивать риск травмы многократно! Кроме того, приседания окутаны целым ворохом мифов — глубина приседа, положение коленей, правильный хват штанги вызывают бесконечные споры в соцсетях. Попробуем разобраться — как правильно выполнять приседания и избегать ошибок?

  • Не забывайте о разминке мышц ног и спины. Перед рабочими подходами сделайте один подход без веса и парочку — с небольшими весами.
  • Всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Держите поясничные мышцы в напряжении в течении всего упражнения. Скругление спины не только повышает риск травмы, но и снижает эффективность упражнения. К скруглению спины зачастую прибегают спортсмены высокого роста, в частности, именно так выглядит присед у легендарного Арнольда Шварценеггера, но даже в этом случае поясница остается прямой, а скругление происходит лишь в верхней части спины.
  • Пресс также должен находиться в напряжении в течении всего подхода. Это стабилизирует ваше тело и предотвращает его раскачивание. Напрягая пресс, не забывайте — спина должна оставаться прямой.
  • В течение всего упражнения не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках, а не на полных ступнях, можно потерять равновесие и получить травму. Впрочем, для продвинутых атлетов существует такое упражнение, как индийские приседания на носках.
  • Можно ли уводить колено за носок? В течение долгого времени это правило считалось аксиомой. Однако современные исследования показали, что наиболее безопасной является именно такая техника, при которой колени уходят немного вперед за линию носков. Ограничивая движение колена вперед, вы смещаете нагрузку с коленей на тазобедренный сустав и поясницу. Приседания таким с ограничением показали уменьшение в крутящем моменте колена, но при этом многократное увеличение его в бедре1. Это означает, что на мускулатуру бедра и поясницы ложится огромнейшая нагрузка. Уводя колено вперед, вы существенно снимаете нагрузку с поясницы, при этом увеличение нагрузки на коленный сустав остается в пределах допустимой2.
  • Глубина приседания со штангой определяется тем, насколько вы сможете сохранять прямую спину, не отрывая пятки от пола. Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, это ваша нижняя точка — ограничивайте приседания на этом уровне. Однако невозможность совершить глубокое приседание — до соприкосновения бедра с икроножной мышцей — может говорить о том, что вы взяли слишком большой вес или с вашими суставами не всё в порядке.
  • Подъем из глубокого приседа осуществляется за счет распрямления ног в коленях, но не за счет спины. Если вы пытаетесь «выжать» штангу спиной, вы не только невероятно нагружаете позвоночник, но и «крадете» необходимую нагрузку у мышц ног.
  • Колени не должны «гулять» и заваливаться внутрь во время всего упражнения — следите за тем, чтобы бедро, голень и ступня всегда находились в одной плоскости, любое другое положение вредно сказывается буквально на всех суставах.
  • Избегайте рывков при выполнении приседания (если только вы не тренируете одноименное тяжелоатлетическое упражнение). Негативная фаза должна выполняться медленно, а в нижней точке имеет смысл зафиксировать свое положение на одну-две секунды, чтобы избежать соблазна подняться «на отскоке», по инерции. Подъем из приседания с помощью рывка тазом — ошибка едва ли не всех начинающих спортсменов
  • При наличии плоскостопия любой степени обязательно используйте ортопедические стельки с жестким супинатором. В ином случае во время выполнения приседания коленные суставы получают слишком большую нагрузку, что чревато развитием артроза.
  • Не рекомендуется использовать защитную накладку на гриф в виде мягкого валика. Этот аксессуар любят новички за то, что он делает работу с тяжелой штангой более комфортной — гриф не давит на позвонки или лопатки. Однако валик заставляет вас смещать голову вперед, создавая ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника, а также отводить руки слишком сильно назад, увеличивая риск травмы. При выполнении приседания штангу нужно ставить не на шею, а на заднюю часть дельтовидных мышц — в этом случае приседания будут не только более комфортными, но и более безопасными для спины.
  • Не спешите увеличивать вес! Только добившись уверенного выполнения приседаний на десяток повторов в строгой технике, можно ставить на штангу дополнительные блины.
  • Существует несколько десятков способов приседания — со штангой на груди, с гантелями, гирями, с цепями и эластичными лентами, с трэп-грифом, в различной технике... Даже если вашей целью является достижение максимального веса в соревнованиях по пауэрлифтингу, периодический переход на «альтернативные» виды приседаний способен дать толчок развитию мышц.

Публикуется в научно-информационных, просветительских целях.

Хороших вам результатов и будьте здоровы!
Материал cоставлен на основе литературы:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386

Поделиться:
Оцените материал!
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Добавить комментарий
* обязательные поля
Установите флажок

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных материалов!

Читайте также