Как позаботиться о спине во сне

Треть своей жизни мы проводим во сне, поэтому качество нашего сна во многом определяет и качество жизни. Сон нужен для того, чтобы организм восстановил энергию и подготовил себя к новому дню. Но, к сожалению, часто бывает так, что утром мы просыпаемся не отдохнувшими и полными сил, а, напротив — разбитыми и уставшими. Что же делать?

Для начала напомним важную вещь: наш организм не может обходиться без сна, причtм его должно быть адекватное количество — не слишком мало, но и не слишком много. Норма при этом у каждого своя. Кроме ночного сна, крайне полезен и короткий дневной «тихий час». При современном ритме жизни мало у кого получается спать днём, но, если есть возможность в обед хотя бы немного побыть в горизонтальном или наклонном положении, обязательно используйте ее — это даст отдых вашей спине и ногам, поможет суставам расслабиться.

Теперь поговорим об утренней боли в спине. Запомните: это ненормально! У здорового человека после здорового сна не должно быть никаких неприятных ощущений в суставах. Болью организм сообщает вам об имеющихся проблемах. Причем это могут быть как проблемы непосредственно прошедшей ночи (например, вы спали в неудобной позе), так и хронические (у вас протрузии межпозвоночных дисков, но днем вы этого не чувствуете).

Причем причинно-следственная связь здесь «работает» в обе стороны: боли в спине приводят к нарушениям сна. Нарушения сна, в свою очередь, создают свои проблемы со спиной. Замкнутый круг?

Чтобы во время сна не усугублять проблемы со спиной и не создавать новых проблем, следуйте следующим рекомендациям:

1. Уделите максимум внимания вашей кровати. Помните — вы проводите в ней треть своего времени и удобство места для сна чрезвычайно сильно влияет на качество вашей жизни! Современные матрасы не дешевы, но лучше сэкономить на покупке телефона, телевизора или автомобиля, чем удовлетворяться сном на старом продавленном матрасе. Кстати, даже новый матрас советуют менять каждые семь лет — постепенно они теряют упругость и начинают приводить к болям в спине. Медицинские исследования³ доказали: сон на дорогих «модных» матрасах действительно уменьшает боли в спине!

Лучшие матрасы (их еще называют «ортопедическими») используют независимые пружинные блоки и многочисленные натуральные материалы, обеспечивающие корректную поддержку во время сна: латекс, кокосовая койра. Важнейшим вопросом является мягкость матраса. Весьма распространенное мнение о том, что для здорового сна нужен максимально жесткий матрас, не лишено оснований — в конце-концов, новорожденных специально укладывают на максимально жесткое ложе для того, чтобы их скелет формировался правильно. Детям также запрещено спать на мягких матрасах. Но во взрослой жизни мягкий матрас также может быть рекомендован в следующих случаях:

Вряд ли кому-то можно рекомендовать пользоваться гамаком или раскладушкой. А вот сон на полу, на досках, или даже на земле зачастую оказывается спасением для тех, кто пользуется слишком мягкой кроватью и, к примеру, страдает от болей в верхнем отделе позвоночника. Разумеется, в этом случае нужно спать не на голой поверхности, а на тонком упругом матрасе, и позаботиться о защите от сквозняков.

Резюмируем: выбор матраса должен быть индивидуальным. Лучше всего посоветоваться с лечащим врачом и следовать его рекомендациям.

2. Контролируйте позу вашего сна. Недостаточно просто упасть в горизонтальное положение — некоторые позы не дадут вашей спине отдохнуть, и сон не пойдет на пользу.

Сон на спине — лучший выбор. Такое положение безопасно для позвоночника. Идеально — если есть возможность подложить подушку под колени и небольшой валик под поясницу. Разумеется, подушка не должна быть очень большой или, наоборот, отсутствовать — рекомендуется использовать небольшую подушку.

Сон на боку возможен, если у вас матрас оптимальной мягкости, который помогает сохранять прямое положение позвоночника, и подушка определенной высоты — такая, при которой шея остается прямой. Для сохранения верного положения поясницы можно положить подушку между коленей.

Сон на животе нельзя назвать полезным для спины — у вас в любом случае будет искривлен шейный отдел. Если вы предпочитаете эту позу, то снизить вредность для суставов можно, положив небольшую подушку под живот и бедра и уберите подушку из-под головы.

Поза для сна — это тоже привычка, а привычки можно менять. Приучите себя спать на спине для того, чтобы сохранять здоровье спины долгие годы.

Публикуется в научно-информационных просветительских целях на основе материалов по ссылкам.

¹ Качество сна у пациентов с хроническими болями в спине: исследование. М. Марти, С. Розенберг, Б. Дуплан. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2518999/
² Значение нарушений сна у пациентов с болью в пояснице. С. Алсаади, Дж. МакОули, Дж. Хаш. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082679/
³ Эффекты ортопедических матрасов при болях в суставах и качество сна у взрослых. В. Анкуелла, Р. Замудио, А. Мендиола. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1984006315000589