Top.Mail.Ru

Как подготовить спину к сезону активного отдыха

logo
Время на чтение: 5 минут
Количество прочтений:658
Рейтинг:

Впереди — сезон активных приключений. Многие из нас в теплое время года начинают активно заниматься спортом, ходить в походы, трудиться на даче, не дав организму время на «раскачку» после зимней «спячки». Результатом зачастую становятся травмы, боли, потеря трудоспособности.

Особенно это касается состояния здоровья спины. Боль в спине так или иначе тревожит до 80% всех взрослых людей. И если при спокойной жизни она может не беспокоить, то с наступлением активной поры спина подвергается серьезным нагрузкам — сегодня футбол с друзьями, завтра нужно вытащить летние колеса из гаража, послезавтра поездка на дачу... Отвыкнув от нагрузок, мышцы спины сдаются, и удар принимает на себя позвоночник, отзываясь болью.

Как подготовить спину к нагрузкам? Многочисленные исследования1 подтверждают: регулярные упражнения делают мышцы спины крепче и значительно снижают вероятность травм при занятиях спортом и активным отдыхом! Эти занятия помогут улучшить ваши результаты в любом виде физической активности и укрепят здоровье.

Обратите внимание, что это профилактические упражнения, они предназначены для тех, кто еще не столкнулся с болями в спине. Если «прострел» уже случился, то первым делом нужно заниматься не физкультурой, а медицинскими обследованиями, и лечением суставов, а уже затем осторожно укреплять мускулатуру. Заниматься «через боль» категорически запрещено!

Мы собрали упражнения для укрепления спины, сгруппированные в три блока: силовые, аэробные и растяжка. Все упражнения следует выполнять медленно, с максимально строгим соблюдением техники. Не торопитесь сделать упражнения быстрее, ваша цель — прочувствовать мышцы и дать им нагрузки.

При выполнении силовых и растяжки не забывайте правильно дышать: выдох в момент напряжения, вдох — на расслаблении. Ни в коем случае нельзя делать силовые на задержке дыхания!

Итак, список упражнений для укрепления спины:

Силовой тренинг

Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему становится легче поддерживать правильную осанку и корректно выполнять движения, в которых задействована спина, поднимать тяжести и так далее. Крепкие мышцы — здоровая спина. На укрепление спины работают следующие упражнения:

  1. Скручивания на верхний пресс.
  2. Скручивания на косые мышцы.
  3. Подъем корпуса в обратную сторону.
  4. Разноименные подъемы рук и ног («кроль на полу»).
  5. Мостик бедрами.
  6. Боковая планка.
  7. Подтягивания.
Растяжка спины

Высокая гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает травмы суставов, спасает от болевых ощущений. Упражнения на растяжку готовят мышцы к физической активности. Выполняйте растяжку до и после каждой интенсивной тренировки. Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь настолько сильно, насколько вам позволяет состояние суставов. Следующие упражнения лучше всего растягивают спину:

  1. Растяжка задней поверхности бедра лежа
  2. Подтягивание колен к груди
  3. Прогиб в спине стоя
  4. Растяжка квадрицепса
  5. Упражнения «собака» и «птица»
  6. «Поза младенца»
Аэробные упражнения для укрепления спины

Такие занятия укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, улучшают способность тела использовать кислород. Эти упражнения повышают уровень энергии, ускоряют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме. Аэробные упражнения для мышц спины включают в себя:

  1. Бег
  2. Езда на велосипеде
  3. Гребля
  4. Плавание

Но заботиться о своей спине нужно не только в спортзале. Соблюдайте эти правила в течение всего дня для того, чтобы спина оставалась здоровой и готовой к нагрузкам активного образа жизни:

  • Следите за осанкой и всегда держите спину прямой!
  • Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Максимально придирчиво выбирайте стол и стул для работы — это залог вашего здоровья!
  • В течение рабочего дня чаще вставайте, делайте разминки, растягивая мышцы после длительного пребывания в сидячем положении.
  • Используйте рюкзак, а не сумку или портфель.
  • Всегда носите рюкзак на обеих лямках, даже если его вес маленький.
  • Поднимая тяжелые вещи, не наклоняйтесь, а приседайте.
  • Перенося тяжести, прижимайте их к груди и выпрямляйте спину.
  • Выбирайте правильный матрас для сна.
  • Не «упирайтесь» носом в смартфон, сутуля спину.
  • Не отмахивайтесь от боли — боль в спине требует консультации специалиста-вертебролога и, возможно, профессионального лечения.

Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению, занимайтесь профилактикой ее заболеваний. Это не только даст вам возможность вести активный образ жизни без боли, но и снизит вероятность получения травм и болезней, укрепит ваше здоровье, а значит — улучшит качество жизни!

Будьте здоровы и удачи вам во всех начинаниях!

1Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/

Поделиться:
Оцените материал!
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Добавить комментарий
* обязательные поля
Установите флажок

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных материалов!

Читайте также